7 Chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất trên thế giới

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân trên mạng. Một số chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm sự thèm ăn, trong khi những chế độ khác hạn chế calo, carbs hoặc chất béo. Vì tất cả chúng đều tự nhận là vượt trội, nên khó có thể biết được cái nào đáng để thử.

Sự thật là không có chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cho tất cả mọi người và chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn có thể không hiệu quả với người khác.

Bài viết này đánh giá 7 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất và khoa học đằng sau chúng.

1. Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn uống Paleo có cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng nhạt nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, củ quả và hạt, trong khi không khuyến khích thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc.

Một số phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn kiêng paleo cũng cho phép bổ sung sữa như pho mát và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.

Mức độ hiệu quả: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo. Trong các nghiên cứu, những người ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhạt sẽ tự động ăn ít carbs hơn, nhiều protein hơn và ít hơn 300-900 calo mỗi ngày.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn uống này có vẻ hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol, đường huyết, triglycerid máu và huyết áp.

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng nhạt loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.

2. Chế độ ăn thuần chay

Cách thức hoạt động: Thuần chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất.

Ngoài việc loại bỏ thịt, nó còn loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc động vật và một số dạng vitamin D3.

Mức độ hiệu quả: Chế độ ăn thuần chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân, thường không tính calo vì hàm lượng chất béo rất thấp và chất xơ cao có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn thuần chay có liên quan nhất quán đến trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với các chế độ ăn kiêng. Giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay chủ yếu liên quan đến giảm lượng calo.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm. Hạn chế thịt chế biến sẵn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong do bệnh tim hoặc ung thư.

Nhược điểm: Bởi vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, chúng có thể có ít chất dinh dưỡng , bao gồm vitamin B12, vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

3. Chế độ ăn low – carb

Chế độ ăn kiêng low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỉ – đặc biệt là để giảm cân. Có một số loại chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng tất cả đều liên quan đến việc giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–150 gram mỗi ngày. Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh lượng protein và chất béo không giới hạn trong khi hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể. Khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp, các axit béo sẽ được di chuyển vào máu và vận chuyển đến gan, nơi một số trong số chúng được chuyển thành xeton. Khi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng axit béo và xeton nếu không có carbs làm nguồn năng lượng chính.

Mức độ hiệu quả: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cực kì hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì. Chúng dường như rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm, có thể tích tụ quanh các cơ quan nội tạng. Những người ăn kiêng rất ít carb thường đạt đến trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn ketogenic dẫn đến giảm cân hơn gấp đôi so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo dư thừa. Hơn nữa, chế độ ăn low-carb có thể có lợi cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh chính, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, mức cholesterol, lượng đường trong máu, mức insulin và huyết áp.

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng low-carb không phù hợp với tất cả mọi người.  Một số người có thể bị tăng cholesterol LDL “xấu”. Tuy nhiên, chế độ ăn low-carb an toàn cho đa số mọi người.

4. Chế độ ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành 4 giai đoạn 2 hai giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian bạn ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm. Mỗi giai đoạn có kiểu ăn kiêng riêng.

Cách thức hoạt động: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có cám yến mạch. Các giai đoạn khác bao gồm việc bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số carbs và chất béo. Càng về sau, ngày càng ít protein nguyên chất để duy trì cân nặng mới.

Mức độ hiệu quả: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Dukan ăn khoảng 1.000 calo và 100 gam protein mỗi ngày và giảm trung bình 15 kg trong 8–10 tuần. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có lợi ích giảm cân lớn. Chúng bao gồm tỉ lệ trao đổi chất cao hơn , giảm hormone đói ghrelin và tăng một số hormone no.

Các lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không có lợi ích nào được ghi nhận của chế độ ăn kiêng Dukan trong các tài liệu khoa học.

Nhược điểm:

Có rất ít nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn kiêng Dukan. Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả chất béo và carbs – một chiến lược không dựa trên khoa học. Ngược lại, tiêu thụ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein dường như làm tăng tỉ lệ trao đổi chất so với cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo.

Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế calo nghiêm trọng có xu hướng gây mất cơ đáng kể.

Việc mất khối lượng cơ và hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng, khiến bạn rất dễ lấy tăng cân trở lại sau khi giảm.

5. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo

Một chế độ ăn uống cực ít chất béo hạn chế tiêu thụ các loại chất béo xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày. Nói chung, chế độ ăn ít chất béo cung cấp khoảng 30% lượng calo dưới dạng chất béo. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này không hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian dài.

Cách thức hoạt động: Một chế độ ăn kiêng cực kì ít chất béo chứa 10% hoặc ít hơn calo từ chất béo. Chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật. Do đó, nó thường rất giàu carbs – khoảng 80% calo và ít protein ở mức 10% calo.

Mức độ hiệu quả: Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là rất thành công trong việc giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì giảm trung bình 63 kg với chế độ ăn kiêng cực kì ít chất béo.

Các lợi ích khác: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cực kì ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và các dấu hiệu viêm. Điều đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng có thể dẫn đến cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng – một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến não, tủy sống và các dây thần kinh thị giác trong mắt.

Nhược điểm: Việc hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng bao gồm việc giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Hơn nữa, một chế độ ăn kiêng cực kì ít chất béo sẽ hạn chế việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, thiếu sự đa dạng và cực kì khó ăn.

6. Chế độ ăn kiêng Atkins

Các chế độ ăn uống Atkins là nổi tiếng nhất trong các phương thức low-carb để giảm cân. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh carbs. Lí do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb Atkins rất hiệu quả để giảm cân là chúng làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần. Các giai đoạn khác liên quan đến việc đưa carb lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu.

Mức độ hiệu quả: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được phát hiện là dẫn đến giảm cân nhanh hơn chế độ ăn kiêng ít chất béo. Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn ít carb rất hữu ích cho việc giảm cân. Chúng đặc biệt thành công trong việc giảm mỡ bụng, loại mỡ nguy hiểm nhất đọng lại trong khoang bụng.

Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, như chế độ ăn Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm triglyceride máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. ,So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn Atkins cũng cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác.

Nhược điểm: Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề trong một số trường hợp hiếm hoi.

7. Nhịn ăn gián đoạn

Chu kì nhịn ăn gián đoạn cơ thể của bạn giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Thay vì hạn chế thực phẩm bạn ăn, nó kiểm soát thời điểm bạn ăn chúng. Vì vậy, nó có thể được coi là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng.

Các cách phổ biến nhất để nhịn ăn gián đoạn là:

  • Phương pháp 16/8:Liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày xuống còn 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
  • Phương pháp ăn kiêng:Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục.
  • Chế độ ăn 5:2:Vào 2 ngày không liên tục trong tuần, bạn hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 calo. Bạn không hạn chế ăn vào 5 ngày còn lại.
  • Chế độ ăn kiêng Warrior:Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.

Cách thức hoạt động: Nhịn ăn gián đoạn thường được sử dụng để giảm cân vì nó dẫn đến việc hạn chế calo tương đối dễ dàng. Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn – miễn là bạn không ăn quá nhiều bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn.

Mức độ hiệu quả: Nhịn ăn gián đoạn thường rất thành công để giảm cân. Nó đã được chứng minh là làm giảm cân 3–8% trong khoảng thời gian 3–24 tuần, rất nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngoài việc ít gây mất cơ hơn mức hạn chế calo tiêu chuẩn, nó có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14% trong ngắn hạn.

Các lợi ích khác: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, mức cholesterol, chất béo trung tính trong máu và lượng đường trong máu. Hơn nữa, nhịn ăn không liên tục có liên quan đến việc tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện quá trình sửa chữa tế bào và thay đổi các biểu hiện gen.

Nhược điểm: Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho những người được có thể lực tốt và khỏe mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu lưu ý rằng nó không có lợi cho phụ nữ như nó có lợi cho nam giới. Ngoài ra, một số người nên tránh nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu chất dinh dưỡng.

Không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào hoàn hảo. Các chế độ ăn kiêng khác nhau phù hợp với những người khác nhau và bạn nên chọn một chế độ ăn phù hợp với lối sống và sở thích của mình. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài.


Có thể bạn quan tâm:

Chìa khóa đốt cháy mỡ thừa – giải phóng chất béo sau 2 tuần cùng Belly5!

Giảm eo an toàn và nhanh chóng khi cho con bú cùng Belly5 Serum

Điều gì tạo nên Belly5 trở thành khắc tinh của mỡ bụng và thâm rạn da?

14 Cách giảm eo hiệu quả cho mọi cơ địa

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797

Add a Comment