Ăn uống sau sinh như thế nào để lành mạnh và có nhiều sữa cho con bú?

Thực phẩm chúng ta ăn cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và chúng còn đặc biệt quan trọng khi các hoạt động hàng ngày đó bao gồm cả việc phục hồi sức khỏe, chăm sóc trẻ sơ sinh và cho con bú.

Nhưng đối với nhiều bà mẹ mới sinh, việc có nhiều sữa cho con bú có thể được ưu tiên hơn cả, bằng các loại thực phẩm phù hợp để hỗ trợ phục hồi, sản xuất sữa, nghỉ ngơi và tất cả các công việc khác.

1. Hướng dẫn chế độ ăn uống sau sinh

• Chọn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm

Trong thời kì hậu sản, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn dinh dưỡng lành mạnh của: chất đạm, trái cây, rau, carbs giàu chất xơ, chất béo như bơ và các loại hạt.

Hãy nhớ rằng lượng calo và phạm vi dinh dưỡng đa lượng thích hợp thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể của bạn và hơn thế nữa.

Ngoài ra, nếu bạn có tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bạn có thể cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng khác để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi phụ nữ là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Để biết thêm thông tin về cách tạo ra một thực đơn dinh dưỡng cân bằng, giàu dinh dưỡng và lợi sữa , hãy truy cập: Giải đáp về câu hỏi mẹ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa? hoặc Ăn gì lợi sữa? – câu hỏi đi cùng năm tháng. Tìm hiểu nhiều hơn nữa các thông tin bổ ích cho bà bầu và mẹ sau sinh tại website Lợi sữa Mommy, bạn sẽ tìm thấy các chủ đề liên quan đến nhu cầu dinh dưỡng, giảm cân lành mạnh, mẹo cho con bú và hơn thế nữa. Bạn cũng có thể lên một kế hoạch ăn uống tùy chỉnh để phù hợp nhất với bản thân mình.

• Giữ đủ nước cả ngày

Nhu cầu hydrat hóa có thể khác nhau ở mỗi bà mẹ vì vậy tốt nhất hãy để cơn khát làm hướng dẫn cho bạn. Một cách tốt để đo lượng nước là xem màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy lượng nước thích hợp trong khi nước tiểu sẫm màu cho thấy bạn có thể bị mất nước và cần bổ sung nước

• Theo dõi lượng calo

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với lượng calo phù hợp sẽ giúp duy trì năng lượng và cung cấp sữa. Một bà mẹ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày so với 1.800 đến 2.000 calo đối với phụ nữ không cho con bú.

Tuy nhiên, nhu cầu calo cá nhân rất thay đổi và phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tuổi tác, mức độ hoạt động và lượng calo bạn đang cho con bú.

• Tiếp tục uống vitamin trước khi sinh

Các bà mẹ đang cho con bú nên tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh hoặc vitamin dành riêng cho các bà mẹ sau sinh.

• Hạn chế lượng caffein

Mặc dù một lượng nhỏ caffein truyền từ bạn sang con qua sữa mẹ được biết là không ảnh hưởng xấu đến trẻ sơ sinh, tuy nhiên, các chuyên gia đều khuyến nghị nên dùng 300 mg hoặc ít hơn mỗi ngày.

• Giảm thiểu calo rỗng

Cố gắng giảm thiểu các loại thức ăn nhẹ và các món có nhiều đường, natri và chất béo bão hòa bổ sung, bao gồm thức ăn chiên, nước ngọt và món tráng miệng.

• Tránh ăn các loại cá có nhiều thủy ngân

Nếu bạn đang cho con bú, hãy tránh các loại hải sản và cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ, cá thu, cá ngói,… Thay vào đó, hãy chọn cá hồi, tôm, cá rô phi và những loại khác tương tự.

2. Chế độ ăn sau sinh và cung cấp sữa

Phụ nữ cho con bú hoàn toàn cần khoảng 400 đến 500 calo bổ sung mỗi ngày, vượt quá mức khuyến nghị cho những người không cho con bú. Nếu bạn đang cho con bú, đừng lo lắng nếu cân không giảm ngay lập tức. Đối với một số phụ nữ, việc cho con bú sẽ giúp họ giảm cân nhanh hơn so với những bà mẹ không cho con bú.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù giảm cân chậm hơn trong 3 tháng đầu cho con bú do các bà mẹ mới sinh bắt đầu tăng lượng calo để đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa, nhưng việc giảm cân dường như tăng lên sau mốc 3 tháng khi các bà mẹ cho con bú dễ đốt cháy chất béo hơn.

Để duy trì nguồn cung cấp sữa và nuôi dưỡng cơ thể, điều quan trọng là tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm toàn phần gồm: chất béo lành mạnh, protein, cacbohydrat,… Ví dụ, trứng và cá béo là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời trong khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cung cấp nguồn carb giàu chất xơ. Các loại hạt, quả bơ, và sữa chua đầy đủ chất béo là những nguồn chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này không chỉ là nguồn cung cấp protein, chất béo và carbs tuyệt vời, mà những thực phẩm toàn phần này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Sữa mẹ nói chung bao gồm: 87% nước, 3,8% chất béo, 1% protein và 7% lactose. Ngay cả khi lượng dinh dưỡng hàng ngày không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị, sữa mẹ vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho con. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate, protein hoặc chất béo cần thiết. Làm như vậy sẽ chỉ khiến bạn suy kiệt hơn và mệt mỏi vì cơ thể bạn sử dụng mọi thứ có thể để tạo sữa cho con bú.

Trong khi các khuyến nghị dinh dưỡng chung cho thấy rằng các loại carbohydrate phức hợp tạo thành khoảng 45 đến 64% lượng calo hàng ngày khi cho con bú, điều quan trọng là phải điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên các yếu tố như sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động.

Những phụ nữ có lượng đường trong máu cao có thể cần ăn ít carbs hơn để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi những phụ nữ hoạt động nhiều có thể cần nhiều hơn.

Ăn một chế độ ăn uống sau sinh lành mạnh là yếu tố quan trọng trong việc phục hồi sau khi mang thai, sinh nở và cho con bú cũng như giảm cân – nếu đó là mục tiêu của bạn.

Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ    

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797