Các tư thế Yoga cho 3 tam cá nguyệt và 5 lợi ích cho bà bầu và thai nhi
Các tư thế yoga và các động tác kéo giãn khi mang thai có thể giúp bạn thích nghi với những thay đổi lớn mà thai kì mang lại và chuẩn bị cơ thể cho quá trình chuyển dạ và làm mẹ.
1. Các bài tập căng cơ và yoga tốt nhất cho tam cá nguyệt đầu tiên
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, khi cơ thể bạn đang thích nghi với một loạt các thay đổi và các triệu chứng sớm của thai kì, yoga trước khi sinh và các động tác kéo giãn khi mang thai có thể giúp làm dịu cơ thể cũng như giúp bạn bình tĩnh hơn.
a. Thở Ujjayi
Một bài tập thở phổ biến trong yoga – ujjayi là bài tập bạn sẽ thường sử dụng nhất trong các lớp học yoga. Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào bạn cần để tĩnh tâm. Nhiều phụ nữ nhận thấy cách tập thở nhẹ nhàng này cũng rất hữu ích cho việc giảm ốm nghén.
Thở ra bằng miệng, hơi thắt cổ họng. Bạn có thể đặt lòng bàn tay gần miệng để có thể cảm nhận được hơi thở của mình. Chú ý đến âm thanh và cảm giác phát ra từ cổ họng của bạn. Lặp lại điều này một vài lần.
Hít vào một lần nữa, lần này thở ra bằng mũi nhưng cố gắng tạo ra tiếng ồn tương tự và tạo ra cảm giác ở phía sau cổ họng giống như khi bạn thở ra bằng miệng. Xen kẽ giữa hít vào và thở ra, lặp lại trong 5 đến 10 phút một vài lần mỗi ngày.
b. Tư thế em bé
Tư thế em bé là một cách nhẹ nhàng để kéo căng hông và lưng dưới của bạn. Đây cũng là một cách tuyệt vời để làm dịu hệ thần kinh và ngay lập tức cảm thấy thanh thản hơn.
- Dựng người lên bằng tứ chi, đưa các ngón chân cái lại gần nhau và mở rộng đầu gối.
- Thở ra, thả hông về phía gót chân.
- Đưa tay về phía trước và tựa trán trên thảm. Nhắm mắt lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-5 phút.
c. Góc cố định
Tư thế này nhẹ nhàng mở hông của bạn và khuyến khích lưu lượng máu đến tử cung – một điều rất quan trọng khi cơ thể bạn hình thành nhau thai.
- Ngồi trên thảm và đặt hai lòng bàn chân vào nhau trước mặt.
- Để đầu gối xuống thấp, đùi hướng xuống đất. Thở sâu. Giữ nguyên tư thế trong một đến năm phút.
- Mở rộng hai chân trước mặt và lắc nhẹ.
2. Các bài tập căng cơ và yoga tốt nhất cho tam cá nguyệt thứ hai
Trong tam cá nguyệt thứ hai, nhiều mẹ bầu thấy rằng mặc dù các triệu chứng sớm thuyên giảm nhưng các cơn đau nhức khi mang thai thường gặp, như đau thần kinh tọa và đau dây chằng tròn, vẫn tăng lên.
a. Tư thế mèo
Tương tự như tư thế con bò, tư thế con mèo rất tốt cho cột sống và sức khỏe lưng. Nó cũng kết nối lại tâm trí, cơ thể và hơi thở khi thực hành với tư thế con bò.
- Từ tư thế bò, thở ra và nghiêng xương chậu và đỉnh đầu xuống khi bạn xoay tròn cột sống của mình.
- Hít vào, chuyển sang tư thế bò.
b. Tư thế nữ thần
Tư thế nữ thần là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh mà không phải cử động hoặc tập luyện vất vả.
- Đứng với bàn chân cách nhau khoảng 3 bàn chân với các ngón chân quay ra ngoài 45 độ.
- Uốn cong đầu gối cho đến khi hông của bạn ngang bằng với đầu gối. Đảm bảo hướng xương bánh chè ra phía ngón út của bàn chân. Mở rộng cánh tay của bạn lên trên cao. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
- Duỗi thẳng chân và lặp lại hai lần.
3. Các bài tập yoga và căng cơ tốt nhất cho tam cá nguyệt thứ ba
Khi giai đoạn cuối của thai kì gần đến, những cơn đau nhức là hiện tượng thường xuyên xảy ra. Nhiều bà mẹ mang thai cũng gặp phải tình trạng mất ngủ khi mang thai khi ngày dự sinh đến gần và cuộc sống với một đứa trẻ sơ sinh trở thành hiện thực không xa. Những động tác giãn cơ khi mang thai có thể giúp xoa dịu cơ bắp và xoa dịu tâm trí trong vài tuần cuối trước ngày chuyển dạ.
a. Tư thế ngồi xổm
Garland, còn được gọi là malasana, là một bài tập yoga mở rộng vùng hông trước khi sinh. Nó giải phóng lưng dưới, mở hông và chuẩn bị cho cơ thể người phụ nữ chuyển dạ bằng cách hướng dẫn em bé vào vị trí tối ưu để sinh.
- Đứng với bàn chân rộng hơn khoảng cách hông, mũi chân hướng ra ngoài và gót chân hướng vào trong.
- Gập đầu gối, ngồi xổm xuống, đưa hông xuống đất. Kéo dài cột sống của bạn.
- Đưa hai tay lên ngực và ép hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.
- Đứng hoặc ngồi xuống đất để thoát ra khỏi tư thế.
b. Ngồi uốn cong bên hông
Chúng ta thường dành thời gian để kéo căng phần trước và sau của cơ thể mà quên kéo căng hai bên. Kéo dài hai bên hỗ trợ khả năng di chuyển của cột sống của bạn và tạo không gian cho em bé đang lớn của bạn.
- Ngồi trên sàn với một chân bắt chéo trước chân kia.
- Hít vào, nâng cao cả hai cánh tay trên đầu.
- Thở ra, đưa các đầu ngón tay trái xuống sàn khi duỗi thẳng người sang bên trái. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.
- Hít vào, trở lại tâm điểm.
- Thở ra, đổi bên. Các đầu ngón tay phải đặt xuống sàn khi bạn duỗi thẳng người sang bên phải. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở.
4. Lợi ích của Yoga và kéo giãn khi mang thai
a. Giảm đau nhức
Không có gì bí mật khi những thay đổi xảy ra trong thai kì có thể dẫn đến nhiều khó chịu. May mắn thay, các nghiên cứu hỗ trợ tập thể dục, như kéo căng và yoga, như một cách đã được thử nghiệm và đúng để kéo dài các cơ căng và giảm đau nhức do mang thai.
b. Cải thiện tâm trạng
Vận động, dưới mọi hình thức, cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể. Bằng cách giúp bạn cảm thấy thư thái hơn, các nghiên cứu cho thấy các động tác giãn cơ khi mang thai và yoga trước khi sinh có thể làm giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng trong thời kì trước khi sinh.
c. Giúp chuyển dạ dễ dàng hơn
Yoga có thể cải thiện kết quả chuyển dạ và sinh nở. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tham gia các lớp yoga trước khi sinh có khả năng chịu đau cao hơn, ít vết cắt hơn và tỉ lệ khởi phát thấp hơn.
d. Tăng lưu thông máu và bạch huyết
Tập thể dục khuyến khích lưu lượng máu và bạch huyết, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và giải phóng chất thải của cơ thể. Điều này có một lợi ích quan trọng đối với hệ thống miễn dịch – một phần của cơ thể phụ nữ bị tổn thương khi mang thai.
e. Cải thiện sự cân bằng
Do trọng lượng dịch chuyển và trọng tâm thay đổi, một số phụ nữ bị mất thăng bằng đột ngột khi mang thai. Các tư thế yoga, cải thiện khả năng giữ thăng bằng thông qua các kĩ thuật tăng cường nhẹ nhàng, có thể giúp giữ chân bạn vững chắc trên mặt đất.
Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ
Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân
U máu ở trẻ sơ sinh là gì? Điều trị u máu trẻ sơ sinh như thế nào?
Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797