Các bài tập giúp dễ sinh nở: 5 bài tập hàng đầu mọi bà bầu đều nên làm!

Bạn đang hướng đến bài tập luyện lớn nhất của cuộc – sinh con! Để sẵn sàng cho việc này, bạn có thể tìm hiểu các bài tập cụ thể để giúp bạn chuẩn bị cho quá trình vượt cạn đòi hỏi thể chất tốt để sinh em bé.

Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên còn giúp bạn trong suốt thai kỳ được cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, hỗ trợ tiêu hóa và lưu thông tất cả các lợi ích. Cố gắng tham gia 30 phút tập thể dục mỗi ngày là cách đơn giản nhất để duy trì các bài tập hàng ngày..

Nhiều bài tập có thể giúp cơ thể chuẩn bị tốt khi sinh nở, yêu cầu ít hoặc không cần đạo cụ, chỉ mất vài phút và có thể được thực hiện trước tivi, trong khi đọc sách hoặc khi làm việc trên máy tính. Để biết hướng dẫn cụ thể cho các bài tập này, hãy xem phần tiếp theo sau đây.

Bài tập 1: Bài tập Kegel

Mặc dù Kegels có thể có lợi cho tất cả phụ nữ, nhưng chúng đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. Những bài tập này củng cố cơ sàn chậu của bạn. Những cơ bắp hỗ trợ tử cung, ruột và bàng quang, đặc biệt là khi đến lúc phải dùng lực rặn/đẩy. Và bạn có thể thử chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Để xác định vị trí của các cơ sàn chậu, giả vờ bạn đang phải đi tiểu và sau đó cắt ngắn nó bằng chuyển động thắt chặt các cơ sàn chậu. Để thực hiện Kegel, hãy siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây trước khi thả ra. Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn được thư giãn và bạn đang thở bình thường. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại, ba lần một ngày.

Bài tập 2: Squats khi mang thai

Squats khi mang thai là bài tập giúp trong khi chuyển dạ có thể mở rộng khung xương chậu của bạn cho bé một lối thoát nhẹ nhàng hơn, vì vậy hãy bắt đầu tập ngay để ngồi xổm dễ dàng hơn trong ngày trọng đại sắp tới. Tiền thưởng: Squats cũng có thể giúp giảm đau lưng trong khi bạn vẫn đang mang thai.

Đứng thẳng với lưng dựa vào tường và hai chân rộng bằng vai. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và trượt xuống phía dưới sàn thấp nhất có thể. Giữ trong năm giây, sau đó trượt trở lại. Lặp đi lặp lại tối đa 10 lần.

Mẹo: Để làm cho việc trượt dễ dàng hơn một chút, hãy thử đặt một quả bóng thể dục giữa lưng và tường.

Bài tập 3: Nghiêng vùng xương chậu

Nghiêng vùng xương chậu giúp tăng cường cơ bụng của bạn và giảm thiểu đau lưng khi bạn chuyển dạ.

Bạn có thể làm nghiêng xương chậu trên sàn hoặc trong khi đứng. Đối với tư thế trên sàn, hãy dùng tay và đầu gối, giữ thẳng đầu bằng với lưng. Kéo bụng của bạn, đẩy lên bằng lưng, giống như bạn đang làm một cái bướu lạc đà.

Để thực hiện nghiêng xương chậu trong khi đứng, cần đặt lưng dựa vào tường, hai chân dang rộng bằng vai và hơi cong gập đầu gối. Sau đó, với hai tay chống hông, đẩy xương chậu về phía trước, đẩy mông vào phía sau. Sử dụng bất kỳ vị trí nào là thoải mái nhất cho bạn. Giữ nó trong vài giây và sau đó thư giãn, mà không để cơ bụng bị chùng xuống. Lặp lại 3 đến 5 lần, thực hiện thành 10 lần lặp lại.

Bài tập 4: Yoga trước khi sinh

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ mang thai tập yoga đã cảm thấy thoải mái hơn khi chuyển dạ. Cả khi mang thai và chuyển dạ, cũng như ngay cả sau khi em bé của bạn được sinh ra, yoga có thể giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Nếu bạn đang tham gia một lớp yoga thông thường thay vì trước khi sinh, hãy cho người hướng dẫn của bạn biết rằng bạn đang mang thai để cô ấy có thể đưa ra các sửa đổi về bài tập dành cho phụ nữ mang thai.

Bài tập số 5: Ngồi trên một quả bóng tập thể dục

Duy trì khung chậu thẳng hàng, củng cố cột sống của bạn và giữ phần bụng ở vị trí sinh nở tối ưu. Điều này có vẻ không giống như một bài tập, nhưng khi bạn mang thêm 10kg trở lên trong khi mang thai, việc ngồi đúng cách sẽ trở thành một bài tập!

Thổi phồng chắc chắn một quả bóng tập thể dục để khi bạn ngồi xuống, hông của bạn cao hơn đầu gối một chút. Sử dụng bóng thay vì ghế và ngồi thẳng lưng càng nhiều lần trong ngày càng tốt, thậm chí bạn có thể thay thế cho ghế ngồi hàng ngày cũng được.

Lưu ý:

Ngừng tập thể dục và đi thăm khám ngay nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• Chảy máu âm đạo
• Chóng mặt hoặc cảm thấy ngất xỉu
• Khó thở ngày càng tăng
• Đau ngực
• Đau đầu
• Yếu cơ
• Đau bắp chân hoặc sưng
• Xuất hiện cơn co tử cung
• Chuyển động của thai nhi giảm
• Xuất hiện chất lỏng rò rỉ ra từ âm đạo

Hi vọng rằng các mẹ bầu sẽ thành công trong các bài tập giúp dễ sinh nở này để có một thai kì khỏe mạnh và quá trình vượt cạn diễn ra thật dễ dàng.