Chế độ ăn uống cho bà bầu đủ dinh dưỡng, thai nhi khỏe mạnh

Duy trì chế độ ăn uống cho bà bầu lành mạnh là rất quan trọng. Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350 đến 500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé. Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở.

>>> Đọc thêm: Chế độ ăn cho bà bầu theo từng giai đoạn

Nói một cách đơn giản, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé. Nó cũng sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi bạn sinh con. Dưới đây là 12 loại thực phẩm rất bổ dưỡng để ăn khi bạn mang thai.

Sản phẩm từ sữa

Khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển.

Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Những người không dung nạp đường sữa cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh.

Sữa hạt, sữa ngũ cốc,… là một dang thay thế hoàn hảo cho sữa bầu, mẹ ăn uống kém do ốm nghén mà vẫn muốn đầy đủ dinh dưỡng cho cả bản thân và thai nhi. Lợi sữa, dinh dưỡng cho bà bầu Mommy Care là dòng sản phẩm organic – Bổ ngon lại giúp mẹ sớm có sữa non. Mommy Care được sản xuất từ các loại hạt giàu dinh dưỡng với quy trình kết hợp dược liệu đặc biệt giúp chăm sóc tuyến sữa ngay từ khi mang bầu. Cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho mẹ bầu, với hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất tự nhiên: sắt, canxi, omga 3, vitamin A, D…

Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Cây họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu đen, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng,…

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời – tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thời kì mang thai.

Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ gần như đủ folate.

Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này trong cuộc sống.

Các loại đậu chứa lượng folate cao. Một nắm đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% 90% RDA.

Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số giống cũng có nhiều chất sắt, magiê và kali.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10 đến 40%.

Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật rất cao, có thể gây độc tính khi ăn quá nhiều.

Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng từ 100 đến 150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ lượng vitamin A hàng ngày.

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng sự no, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.

Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được gần như đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống thông thường.

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kì, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong chúng. Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2 hoặc 3 bữa cá hồi trong vòng mỗi tuần sẽ đạt được lượng omega-3 khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.

Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

Trứng

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe vì chúng chứa một chút nhưng là hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm cả sự phát triển trí não và sức khỏe. Một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline được đề nghị.

Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi.

Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg).

Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và các loại rau xanh đậm như rau muống và rau ngót, chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và rau lá xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Ăn rau xanh, lá xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.

Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác; tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kì.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn. Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Nồng độ sắt thấp trong thời kì đầu và giữa thai kì có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.

Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết. Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân, protein trong nước tiểu.

Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kì đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của em bé.

Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Quả mọng

Quả mọng chứa rất nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại được trọn vẹn với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Yến mạch cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường xuyên thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.

Bơ quả

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng có nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, tác dụng phụ của thai kì đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

Nước

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách. Thai nhi thường sẽ có mọi thứ mà con cần cần, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước uống, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Hơn nữa, tăng lượng nước uống có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kì.

Hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng lượng bạn thực sự cần thay đổi theo từng cá nhân. Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 1 đến 2 lít mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau và trà. Theo nguyên tắc thông thường, bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát và uống cho đến khi bạn hết khát.

Chế độ ăn uống cho bà bầu hay chế độ ăn sau khi sinh đều rất rất quan trọng đối với cả hai mẹ con bạn, việc luôn luôn tìm hiểu và nắm bắt các kiến thức bổ ích, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng để nạp vào cơ thể cần được thực hiện sớm và bất cứ thời gian nào.