22 loại trái cây tốt nhất nên ăn khi muốn giảm cân

Nếu có hai loại thực phẩm bạn không bao giờ cần phải kiêng hay loại trừ nó ra khỏi thực đơn bất kể tăng cân hay giảm cân, ngay cả khi đang ăn kiêng nghiêm ngặt nhất, đó là trái cây và trứng. Cả hai đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, protein giúp nuôi dưỡng và hỗ trợ một cơ thể khỏe mạnh. Trái cây cũng chứa nhiều chất xơ cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh, do đó sẽ đảm bảo rằng bạn có một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, tinh thần minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh. Trong bài đăng này, chúng tôi đã liệt kê ra 22 loại trái cây tốt nhất để ăn khi muốn giảm cân.

1. Tại sao bạn không nên từ bỏ trái cây ngay cả khi đang ăn kiêng?

Hầu hết tất cả các loại trái cây đều giàu dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa, v.v. Chỉ với một khẩu phần ăn, bạn gần như có thể đạt được lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày.

Tất cả các loại trái cây đều có một số hàm lượng chất xơ giúp bạn kiểm soát lượng đường tăng đột biến, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn.

Hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng calo thấp trong khi hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cao.

2. Trái cây có chỉ số đường huyết thấp là như thế nào?

Chỉ số đường huyết là một cách xác định cách thức thực phẩm làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Chỉ số đường huyết từ 1 đến 55 được coi là thấp và lí tưởng cho những ai muốn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm cân hoặc muốn giảm lượng đường trong máu. Trái cây nằm trong khoảng từ 1 đến 55 được coi là trái cây có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

3. Chất xơ trong trái cây có tác dụng gì đối với cơ thể bạn?

Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không bị phân hủy thành các phân tử đường, thay vào đó nó đi xuống ruột không bị phân hủy và giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Các đàn vi khuẩn khỏe mạnh là điều cần thiết để duy trì một đường ruột khỏe mạnh để hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng và vitamin vào cơ thể. Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh vì nó giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, xóa táo bón, điều chỉnh lượng đường trong máu và cũng để kiểm soát sự thèm ăn. Chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm mỡ bụng và do đó cũng giúp giảm cân. Chất xơ giúp điều trị táo bón và các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa khác. Quan trọng nhất, chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chất xơ hòa tan, kết hợp với nước để tạo thành một thành phần giống như gel làm chậm quá trình thải thức ăn đã tiêu hóa vào ruột. Chất xơ hòa tan cũng giúp các vi khuẩn thân thiện tồn tại trong ruột phát triển tốt và những vi khuẩn này giúp hấp thụ tốt hơn các vitamin và chất dinh dưỡng vào máu từ ruột non. Quá trình này được gọi là quá trình lên men giải phóng các axit béo chuỗi ngắn có thể làm giảm mỡ bụng. Chất xơ cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn ở mức độ lớn bằng cách điều chỉnh việc sản xuất hormone đói “ghrelin”. Hàm lượng chất xơ cũng làm giảm sự thèm ăn của một người bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Vì chất xơ có chỉ số đường huyết thấp, nó cũng không làm tăng đột biến insulin và do đó làm giảm cơ hội tích trữ thêm calo dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Có hai loại chất xơ – hòa tan và không hòa tan.

1. Chất xơ hòa tan – Chất xơ hòa tan được biết là giúp giảm lượng đường huyết (đường trong máu). Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ đường và cholesterol trong máu. Giúp di chuyển chậm và trơn tru thức ăn đã tiêu hóa qua đường tiêu hóa. Pectin, Gum là chất xơ hòa tan. Trộn với nước trong cơ thể để tạo thành một thành phần giống như gel. Nó cũng giúp giảm cholesterol trong máu. Một số ví dụ về chất xơ hòa tan là đậu lăng, bột yến mạch, trái cây họ cam quýt, lúa mạch, táo, v.v.
2. Chất xơ không hòa tan – Chất xơ không hòa tan, như tên cho thấy, không kết hợp với nước và bổ sung như một tác nhân cồng kềnh và giúp có một hệ thống tiêu hóa mạnh mẽ. Hemicellulose, cellulose và lignin là chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân và giúp tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa. Nó vẫn giữ được độ đặc mà không bị trộn lẫn với nước. Chất xơ không hòa tan ngăn ngừa táo bón. Thức ăn có bột mì nguyên cám, cám lúa mì, gạo lứt, súp lơ, khoai tây, cà chua và dưa chuột. Một số loại thực phẩm, như các loại hạt và cà rốt, là nguồn cung cấp cả hai loại chất xơ.

Liều lượng khuyến nghị của lượng chất xơ hàng ngày:

• Nam giới cần khoảng 38 gam mỗi ngày và phụ nữ cần đến 25 gam mỗi ngày.

4. Trái cây nguyên trái hay nước ép trái cây tốt hơn?

Nước ép trái cây, thậm chí cả nước ép trái cây tươi không bằng trái cây nguyên chất vì quá trình ép trái cây phá vỡ hàm lượng chất xơ cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh vì nó giúp hấp thu tích cực các chất dinh dưỡng, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Ngoài ra, nước ép trái cây đóng gói không chỉ có hàm lượng đường cao, chúng còn ít chất xơ và chứa nhiều chất bảo quản. Vì vậy, ăn cả trái cây là cách tốt nhất.

5. Trái cây tốt nhất nên đưa vào thực đơn để giảm cân

Chỉ số GI: là chữ viết tắt của Glycemic Index. Chỉ số đường huyết trong thực phẩm hay chỉ số glycemic là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho thực phẩm, với đường tinh khiết tùy ý cho giá trị 100, đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau hai giờ tiêu hoá loại thức ăn đó.

1. Quả việt quất: Quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng, với tất cả mọi thứ từ vitamin C, vitamin K. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin. Quả việt quất có chỉ số GI là 53.
2. Táo: Nên ăn một quả táo mỗi ngày và hơn thế nữa, ngay cả đối với những người ăn kiêng nghiêm ngặt nhất. Nó có hàm lượng chất xơ cao có thể giúp bạn no lâu hơn. Pectin trong táo giúp giảm cholesterol. Có flavonoid có thể chống ung thư. Táo có GI là 39.
3. Dưa hấu: Dưa hấu cung cấp rất nhiều nước và hydrat hóa cho cơ thể. Nó cũng có một chất chống oxy hóa gọi là lycopene. Dưa hấu có GI là 72.
4. Cam: Chúng ta đều biết cam rất giàu vitamin C, nhưng chúng có hàm lượng chất xơ tương đối. 33
5. Dưa lưới vàng: Giàu vitamin C, kali, chất xơ, và beta carotene. GI của dưa vàng là 65, tương đối cao hơn so với các loại trái cây khác.
6. Dứa: Nó có các enzym tiêu hóa và cũng chứa mangan. Dứa có GI là 56.
7. Dâu tây: Dâu tây không được đánh giá cao trong việc giảm cân, nhưng chúng có hàm lượng chất xơ và vitamin C cao. GI của dâu tây là 40.
8. Quả bơ: Nhiều người không biết nhưng quả bơ không phải là một loại rau, nó là một loại quả. Nó đi kèm với chất béo lành mạnh, 20 loại vitamin, khoáng chất, kali và tất nhiên là chất xơ. Ăn bơ thường xuyên có thể làm giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu. Quả bơ có GI là 15, thấp nhất trong các loại trái cây.
9. Bưởi: Trên thực tế, toàn bộ chương trình ăn kiêng đều dựa trên bưởi. Nó chứa nhiều vitamin C, cũng như vitamin A. Tiêu thụ bưởi cũng dẫn đến lượng calo thấp.

10. Chanh: Những người đam mê giảm cân đừng bao giờ quên vắt chanh vào nước buổi sáng. Đó là bởi vì nó chứa nhiều vitamin C và có chỉ số GI thấp là 25.
11. Lựu: Giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin B, và thậm chí cả folate. GI của lựu là 18.
12. Đu đủ: Chứa nhiều vitamin C, chất xơ, carotenoid và cả canxi. Đu đủ có chỉ số GI là 60.
13. Lê: Đây là một mẹo nhỏ – đừng gọt vỏ quả lê vì tất cả chất xơ thừa đều nằm trong vỏ. Lê cũng có GI thấp là 38.
14. Kiwi: Giàu vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ. Kiwi có GI là 52.
15. Đào: Chúng có giá trị GI thấp là 28 và rất giàu vitamin C.
16. Quả sung: Mặc dù quả sung có hàm lượng calo cao nhưng chúng lại giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng protein, kali và chất xơ cao. GI của quả sung là 60.
17. Anh đào: Giàu beta carotene, chúng có GI thấp là 22.
18. Mận đen Plums: Giàu vitamin C và carotenoid, có GI là 24.
19. Chanh dây: Chứa nhiều vitamin C, vitamin A, chất xơ, kali, sắt. Tốt cho bệnh nhân tiểu đường và tiền tiểu đường. Nó cũng có GI thấp.
20. Chuối: Trong khi nhiều người tránh ăn chuối khi cố gắng giảm cân, chúng tôi muốn thông báo với bạn rằng bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6, và C nếu bạn bỏ chuối. Chuối có GI từ 40 đến 62 tùy thuộc vào độ chín của chúng. Chuối chín ngọt hơn so với chuối tươi.
21. Mơ: Chứa protein, canxi, vitamin K, sắt, kẽm, vitamin A, beta carotene, kali và chất xơ.

6. Trái cây nào làm giảm cảm giác thèm ăn?

Có rất nhiều loại trái cây giúp bạn no lâu và giúp bạn không bị đói thường xuyên: Dưới đây là danh sách các loại trái cây giúp hạn chế sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân:

1. Táo.
2. Quả bơ.
3. Bưởi
4. Chuối
5. Dưa hấu
6. Quả mơ tây

Lời khuyên khi ăn trái cây để giảm cân:

1. Ăn trái cây sống, không ép trái cây, bạn sẽ mất đi hàm lượng chất xơ quý giá trong khi ép.
2. Chọn trái cây thu hoạch tại địa phương vì đó là trái tươi nhất bạn có thể có được và có thể đã được chín trên cây mà không có sự tác động của hóa chất độc hại.
3. Không có trái cây đóng hộp nào là có thể so sánh với trái cây tươi sống về hàm lượng chất dinh dưỡng, hãy luôn chọn trái cây tươi để ăn.
4. Thay thế đồ ăn nhẹ không lành mạnh bằng một loại trái cây. Ví dụ, khi bạn cảm thấy đói vào lúc 4 giờ chiều, hãy chọn một trái cây thay vì các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
5. Nếu bạn đã ăn tối nhiều carb vào buổi tối, hãy ăn táo vào sáng hôm sau để giúp bạn phá vỡ tất cả lượng carbs nặng đó và loại bỏ chứng đầy hơi.
6. Dưa hấu có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng giữ nước, vì vậy đó là một lí do khác tại sao bạn nên ăn nhiều dưa hấu.

Chúc bạn sớm có được một vóng dáng hoàn hảo và một cơ thể khoẻ mạnh!

Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Mang thai ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của mẹ

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797